对拓宽耐受窗的习惯的概述

弹性计划2.0原则（见第16章）


■ 在新的一周开始前，在你精力充沛、有条不紊且调节得好的状态下抽出一些时间来为下一周做计划。

■ 明确你在身体、情绪、精神及心智等方面的打算。

■ 确保你的每周计划能够与你这一周的打算和目标在时空上保持一致。

■ 首先安排那些能够实现长远的个人职业规划目标，包括用来养成拓宽耐受窗的习惯和为休息恢复预留的时间。争取每周至少能有一天不用处理工作、杂务或家务。

■ 理想情况下，每天安排一些时间来进行拓宽耐受窗和实现长期目标的活动。

■ 在计划中为意外的挑战或机遇预留足够的空白时间。

■ 在每周计划中留出几个小时处理你周围的那些“吱吱作响的车轮”。

■ 尽量将需要相似精力水平的任务分为一组，将一天中不同精力水平的时间段与同等精力水平的任务相匹配。



觉察和反思实践（见第17章）


■ 将这种练习当作早上的第一件事，尽可能练习15~30分钟。

■ 至少能够有规律地进行一种觉察和反思实践，比如早上做一种，晚上再做一种。



健康饮食（见第17章）


■ 避免或限制摄入导致微生物群失调的食物或药物。

■ 用营养食品和活性益生菌重新填补你的微生物群；理想情况下，你也可以每天服用益生菌补充剂和（或）食用益生菌食品和饮料。

■ 如果你有慢性疼痛等炎症相关症状，那么你也可以尝试抗炎饮食，连续6周不食用容易令人过敏的食物。当你开始重新进食这些食物时，请务必对此进行记录。

■ 如果你经常感到腹胀、痉挛、胀气、消化不良或烧心，抑或有腹泻或便秘的毛病，那么请注意食物搭配的原则。绿叶菜和非淀粉类蔬菜与动物蛋白、鸡蛋、乳制品和坚果搭配，或者与谷物、意大利面、面包、豆类，以及淀粉类蔬菜（土豆、玉米、南瓜等）的搭配更容易让我们的机体消化。

■ 尽量多吃有机食品，特别是肉类、禽类、乳制品和鸡蛋，以及那些在“肮脏十二”清单上的水果和蔬菜。

■ 每天喝约907~1814克的无咖啡因草本茶和（或）水（无碳酸的）。你可以在其中加一点柠檬汁或生苹果醋来提味。

■ 检查你的咖啡因摄入量。如果你有睡眠问题或正在服用抗抑郁药、多动症药物或抗焦虑药物的话，那么请考虑减少（或停止）咖啡因的摄入。



睡眠（见第17章）


■ 每天按时睡觉和起床，最好在晚上11:00前睡觉，早晨7:00前起床。

■ 尽量不在深夜吃零食。如果你要上夜班，那么请尽量不要吃垃圾食品。你可以选择富含健康脂肪、蛋白质和抗性淀粉的高营养食物。

■ 有规律地锻炼，在入睡前尽量至少提前3个小时完成心血管运动，除非你已经处于高度应激状态，此时你可以进行20分钟有氧运动，接着完成一轮G＆R练习，从而帮助你安然入睡。

■ 不要在下午2:00之后摄入咖啡因，睡觉前至少3个小时内不要吃东西和喝酒。

■ 在睡觉前提前几小时完成处理工作、浏览新闻、参与令人激动的讨论或辩论等事项。尽量在睡前一小时关闭所有电子设备。

■ 你如果会因为噩梦或焦虑的思绪而在夜间醒来，那就起床完成一轮G＆R练习吧。



锻炼（见第17章）


■ 通过有氧运动来提高心率，每次至少30分钟，每周至少3次。

■ 针对每个肌肉群进行力量训练，每周至少2次，此外你还可以每天针对核心肌肉群进行锻炼。

■ 增加调适性的拉伸运动、瑜伽或太极来提高身体的柔韧性，消除紧张感。

■ 对上一条中的三类运动来说，每周至少进行4次，每次45~60分钟。



社会关系（见第17章）


■ 至少让自己有几个可以信任或寻求帮助的人。

■ 如果这样的人不多，那么是时候扩大你的社交网络了，你可以利用第17章里的具体方法并将它们融入你的每周计划。

■ 如果你认为你可以依靠自己，或者你觉得很难向别人求助或指望他们，那么你可以从培养人际关系开始，你可以为他人提供帮助而不是接受支持。帮助他人和获得支持一样能够增强你的适应力。

[1]认知重评是一种情绪调节策略，指的是对情绪场景或信息进行重新评估从而改变情绪体验的策略。——译者注