基本定义和原则

在我们继续之前，我需要分享几个基本定义和原则。我将在接下来的内容中，特别是在第二部分对它们做进一步展开。

首先，我要介绍的是一个公认的老掉牙的概念：身心系统（the mindbody system）。我将用它作为对我们整个人类机体的简称，这个机体包括大脑、神经系统、神经递质（比如大脑与神经系统之间的传导物质）、免疫系统、内分泌系统（比如我们的荷尔蒙），以及躯体、器官、骨骼、肌肉、筋膜、皮肤和体液等。

我们的大脑被设计成了一个具有凝聚力的有机体，其中每个区域都在以特定的方式处理信息和保护我们。[5]虽然这些区域实际上具有相互重叠的回路，但我将根据它们各自的功能来区分它们。从进化的角度来说，大脑皮层是发育最晚的区域，我将用思考脑（thinking brain）来指代它。思考脑进行的是自上而下的运作过程，也就是我们对自身经验产生的自发且有意识的认知反应。思考脑负责我们有意识的决策、道德选择，以及推理、抽象和分析能力。它让我们具备了集中注意力、回忆、牢记、更新相关信息及决策的能力。思考脑有一个显性学习和记忆系统来支撑这些功能，它按时间和空间存放信息，以便我们有意识地访问。我们知道，每当我们在头脑中不断进行思考、比较、判断和叙述等方面的评述时，思考脑就会活跃起来。预测、分析、计划、考虑和决定是它用来保护我们的策略。

相比之下，我所说的生存脑（survival brain）则由进化上更加古老的边缘系统、脑干和小脑组成。这些大脑区域对我们的情绪、人际关系、应激唤醒、习惯及基本的生存功能起到了关键作用。生存脑进行的是自下而上的运作过程，即我们对自身经历产生的不由自主的情绪和生理反应，包括情绪、身体感觉、发声和身体的活动倾向等。生存脑最重要的功能之一是神经感知（neuroception），这是一个快速扫描内外环境来搜寻机会、安全、愉悦、威胁、危险或痛苦的无意识过程。[6]生存脑的保护机制也十分简单：向前者靠拢（趋利），同时规避后者（避害）。生存脑具有一个隐性学习和记忆系统来支持神经感知，这是一个绕过思考脑的快速、自动化的无意识系统。它通过每一次的经历来不断获得隐性记忆，而不需要有意识的目的或努力。更重要的是，生存脑不是语言化的，因此它无法通过思考或叙述与我们沟通。相反，它激活神经递质和荷尔蒙，产生身体感觉和情绪上的信号——都与趋利避害的条件性冲动有关。这就是它被称为自下而上的运作过程的原因。然而，一旦我们注意到这些身体上的信号，思考脑就可以利用这些信息来做出有意识的决定。虽然我们无法直接了解生存脑里究竟发生了什么，但我们可以从自己的情绪和生理唤起中看到它的影响。思考脑和生存脑共同组成了人们所谓的“心智”。

关于大脑，最后还要说到的一点是：意识（awareness）既不属于思考脑，也不属于生存脑。它的作用不同于思考脑的认知活动和生存脑的应激与情绪唤起。意识高于上述这一切，这就是为何我们能够注意到思想、情感、身体感觉、身体姿势、温度和动作的原因。正念训练帮助我们学习如何引导和保持自己的注意力，继而稳定我们的意识，这样我们就能够注意和了解这些不同的身心体验并调节它们。

自主神经系统（autonomic nervous system，缩写为ANS）连接了生存脑与身体的其他部分。作为一种自动控制系统，它控制着意识之外包括器官功能在内的各种身体机能。我将在后续章节对自主神经系统进行更全面的讨论。现在，重要的是了解自主神经系统负责的是应激唤醒与恢复，重新调整身体，使其专注于当前的生存需求或在应激唤醒期间被搁置一旁的长期任务。自主神经系统在我们与他人互动的模式中也发挥着重要作用。

应激（stress）是我们的身心系统在生存脑感知到威胁或挑战时产生的内在反应。尽管现代社会对应激反应有着种种负面和浪漫化的描述，但它实际上不过是我们的身心系统调动能量——我称之为应激唤醒（stress arousal）因子——并用它来应对威胁和挑战的表现。事实上，我们天生就会产生应激唤醒，从而暂时打破我们的内在稳态，让我们能够成功地应对威胁或挑战。当事情过去之后，我们在理想情况下会解除所有剩余的应激唤醒因子，让自己完全恢复到基准状态。

这种打破我们的内在稳态，接着让我们回到常规状态的过程叫作非稳态应激（allostasis）。在经历威胁或挑战的前后及其过程中，非稳态应激能够让我们调动适当的能量和注意力来应对。然而，在慢性压力作用之下，我们的身心系统无法彻底从压力中恢复。相反，它仍旧保持着应激状态。

创伤（trauma）也是一种针对连续压力的内在反应。然而，并非所有的压力都会导致创伤。如果我们在经历压力的过程中感到自己无能为力、无助且无法掌控局面，那么创伤就会产生。如果当前的威胁或挑战在某些方面包含了与我们早年经历的创伤性事件相关的触发因素，那么创伤尤其容易在这样的情况下产生。[7]

如果在经历慢性压力或创伤之后未能得到充分恢复，那么身心系统将保持应激状态，无法回归正常稳态。相反，随着时间的推移，与非稳态相关的内在系统——大脑、自主神经系统、免疫系统及内分泌系统都会失调。当这种情况出现时，非稳态应激便会停止正常运作，而我们也将开始产生非稳态负荷（allostatic load）。此外，在非稳态负荷的累积之下，我们会出现失调问题，其表现为生理、心理、认知、精神或行为上的一系列症状。例如，在20岁出头的时候，我已经经历了数十年的慢性压力和创伤，并且没有完全恢复。因此我产生了大量非稳态负荷，并且表现出许多失调症状，包括抑郁、创伤后应激障碍、失眠、长期恶心、思维混乱、高度警惕、慢性生理疾病及一系列笨拙的应对行为。

我早年的经历或许在你看来是极端的，无论是就我的成就还是痛苦而言——那是因为它们原本就很极端。极端行为通常和极端失调相关，它是一个人对极端失调进行掩盖、压制、否认和自我安慰，或以其认为的最佳方式来应对极端失调的标志。就像我之前说的那样，“咬咬牙，继续前进”是我的核心应对策略，但你可能会对其他方式产生更加深刻的共鸣，例如成瘾、吸烟或滥用药物、饮食失调、婚外情、寻求肾上腺素刺激的行为、强迫行为、自残、家庭暴力或暴怒、孤立、分裂、极度拖延或麻木不仁等。我将在本书中深入探讨这些问题。

因此，我希望你也能认识到上述状态在你的生活中呈现的模样。这些状态在不同程度上影响着我们所有人；那些在经历了诸如洪水、车祸、失业或失去心爱之人等痛苦或创伤事件之后而无法重新校准自己身心系统的人，也会出现同样的状况。出现这些状况的还有那些在慢性压力之下习惯性地过度扩展自己身心系统的人，例如，某些人会为在最后期限前完成任务而赶工或是长时间工作且连续数日无休，但他们的身心并没有得到充分的恢复。

正如这些定义表明的那样，在我们的社会中，压力和创伤之间有一个连续体。我们通常认为慢性压力（比如经年累月地工作，没有足够的休假）与冲击性创伤（比如恐怖袭击、性侵害或车祸）全然不同，而且这两者与发展性