什么是压力

压力已经成了一个包罗万象的概念，它可以用来形容我们不想经历的任何事件，比如交通堵塞、人际关系问题、健康问题、抑郁或焦虑。对我们许多人来说，压力意味着有害的事情，是我们应当避免、消除和控制的。[2]

然而，这种传统认知的负面影响在于，它可能会让我们与压力保持一种令人厌恶的关系，同时让我们下意识地认为，我们在改变压力及其影响方面是相对无能为力的。而在另一方面，这种想法会让我们很多人试图通过否认、逃避、隔离、自我安慰或转移注意力来应对压力和创伤。

我想鼓励你们与压力建立一种更有自主权的关系，即相信自己能够通过转移注意力的方式来改变压力。下面的理解压力等式为我们在经历压力和创伤期间主动改变我们的应激唤醒水平和表现创造了可能。

压力源+威胁感知→压力

（内部或外部事件）（幸存者脑中的神经感知）（身心系统的应激反应）

压力等式说明了身心系统产生应激唤醒的机制。每当我们经历压力源（生存脑认为有威胁的外部或内部事件）时，我们的身心系统就会启动应激唤醒，也就是身心系统的生理唤起。

这个等式的第一个部分是压力源（stressor），即被我们的生存脑认为具有挑战性或威胁性的内部或外部事件。外部压力源可以是任何改变我们的生活和社会地位的东西：交通、账单、与爱人的争吵、即将到来的考试和手术以及骚扰或歧视，外部压力源也包括通常在我们看来“具有正面意义”的挑战，比如买房、升职或生孩子。内部压力源包括疾病、身体创伤、饥饿、口渴、睡眠不足、慢性疼痛、情绪低落、闪回、噩梦和侵入性想法等。

压力源也可以分为急性或慢性，以及生理或心理上的。[3]急性压力源是短时间内产生的重大压力源，比如手术、自然灾害、大规模枪击或目睹爱人的死亡。相反，慢性压力源会在很长一段时间内影响着我们，比如财务问题、工作需求、人际关系问题或慢性疾病等。

生理压力源会影响整个身心系统，比如传染病、来自他人的身体攻击或体育比赛造成的疲劳等。相反，心理或象征性压力源产生于我们的思考脑，它们不会给身体造成直接的危害。我们之前做的想象练习就是一种象征性压力源。

最常见的象征性压力源之一是对未来可能发生的事件的预期，以及因此而感受到的压力或焦虑。与我们的动物表亲相比，想象力和为未来做准备的能力是人类独特的天赋或诅咒之一。[4]正如我的经历所表明的那样，当我们发现自己的思考脑正在使用“如果……会怎样？”的句式时，我们就知道预期压力源已被触发。

压力等式的第二个要素是通过生存脑的神经感知过程对压力源进行的评估。生存脑持续不断地扫描内外环境——每一种气味、视觉、声音、触觉、味觉、身体感觉、精神意象、思想或情绪，同时检查这些刺激是否具有威胁性或挑战性。

我们每个人的内部环境评估过程都是独一无二的，它取决于我们生存脑在早期经历中无意识习得的东西和习惯。这就是为何面对相同压力源的两个人可能会产生全然不同的神经感知，继而表现出不同的应激唤醒水平。研究表明，在面对相同压力源时，A型人格的人（那些有动力、有抱负及时间观念强的人）会比B型人格的人表现出更高的应激唤醒水平。[5]我们的生存脑会感知到更大的威胁：如果它认为压力源是全新的、不可预测、无法控制，同时会威胁到我们的自我、我们的认同感或我们身心系统的存亡，那么它便会产生更强烈的应激唤醒反应。[6]同样，如果当前压力源中包含了与过去创伤事件有关的触发因素，那么生存脑有可能也会感知到更强烈的威胁。[7]

当我们已经在此前经历过多次这样的压力时，我们知道它会是什么感觉以及怎么做才能应对它。同样，在压力源可预测的情况下，我们通常知道它会在何时发生、将会持续多久，以及最关键的一点：它不会在没有预警的情况下突然发生在我们身上。熟悉程度和可预测性有助于我们了解最适用于这种压力源的策略是什么。因此，我们的生存脑更有可能感受到一种能动性和自我效能，而这将降低我们的应激唤醒水平。

以第二次世界大战时期纳粹德国对英国的轰炸为例。[8]当时伦敦市区每晚都遭受袭击，而郊区偶尔会遭受零星轰炸。因轰炸而就医的伤员最初都出现了溃疡症状（一种和压力有关的疾病）的增加，郊区的增幅更大。不可预测的袭击让当地人的压力变得更大。然而，在3个月内，这两个地区的溃疡发病率都回归了正常水平，这表明即使是郊区居民也已经适应战时生活，他们现在对突袭更加熟悉，哪怕它依然不可预测。

我们可以通过某种能动性来控制局面、我们身处的环境甚至我们自己——这种想法同样会让生存脑对压力源的威胁性做出粗浅的判断。然而，掌控感的作用取决于环境。在轻度或重度压力源的作用下，掌控感可以降低我们的应激唤醒水平。

然而，在灾难性或创伤性压力源（被诊断患有致命疾病或失去心爱之人）的作用下，掌控感可能会适得其反。思考脑或许会认为“这都是我的错，我应该防止这种情况的发生”，哪怕这一切实际上已经超出了我们的控制范围。那些认为是他们自身的行为导致了这样的事件和后果的人，最容易受到这种看法的影响。这种认为人们内心具有一个强大的控制源的动因在美国文化中十分常见。然而，当我们面对某些真正不可控的事情时，那些拥有强大内部控制源的人的应激唤醒水平比拥有外部控制源的人更高，后者相信事情和结果都是由命运或际遇掌控的。[9]

压力等式的第三个要素是应激唤醒，即我们的身心系统在生理、认知和情感上的应激反应。这个要素是一项自然法则：当等式的前两个要素同时出现时，我们就不可能避免应激唤醒。这是不可避免的。

当我们感到压力的时候，思考脑最常见的适得其反的习惯就是批评或批判我们自己，或者贬低我们的压力源。贬损的想法可能最为隐秘，因为我们的思考脑通常会试图积极地扭转局面，例如，认为“毕竟出问题的只是轮胎，还好没出车祸”，然而，请记住，这种神经感知是生存脑的功能！尽管它的出发点是好的，但思考脑不可以在产生这样的想法之后寄望于压力源奇迹般地消失。思考脑虽然试图提供帮助，但它实际上可能会加剧我们的应激唤醒水平。

现在请回到你的想象练习笔记。虽然应激唤醒症状对每个人来说都很常见，但每个人都在各自的身心系统中对压力症状形成了自己独特的兴奋丛。

例如，在体内，你可能已经注意到心率加快。你会急促地呼吸或是屏住呼吸。你感到胸闷，臂膀、腿部、臀部、肩部、颈部或背部的肌肉收缩。你呈现出驼背或瘫倒的姿态或是身体前倾。你耸起肩膀，竖起耳朵。你感到紧张不安。你口干舌燥，咬紧牙关。你瞪眼斜视，手心潮湿或是出一身汗。

而在你的脑海中，你或许已经注意到了纷飞的思绪。头脑里充斥着计划、担忧或试图解决当前问题的想法。你还会进行比较，比如“我需要克服这个问题，我的情况尚且没有某人那么糟”。你会产生看轻问题的念头，比如“虽然压力很大，但我还有家人（汽车、工作、健康的身体）”。你还会产生批判性的想法，比如“这真是一封愚蠢